責備他人的時候，我們也會出現相同的傾向，即我們不考慮事件的複雜性，單純地苛責他人，認為他們很壞、脆弱等等。

．如果你抑鬱的話，不要以為其他人就不抑鬱，從而將自己 貼上「無能」的標識。很多人都會焦慮和抑鬱。 內部折磨者 所有這些指向自我的消極觀念，都是自我折磨的表現形式。 我稱之為「內部折磨者」，它對自我進行觀察，然後給自我下判斷， 這些判斷的程度從自我批評到自我憎惡不等。我們尚不了解它的 來源，但通常它起源於兒童期。如果反觀這個內部折磨者，你就 會發現，它是你父母中的一個或兩個。當面臨挫折、我們對自己 感到失望的時候，內部折磨者便登台了。

面對自我折磨者，你應當告訴自己：

丈夫有了外遇，舍拉因此而自責。她認為：「如果我對他再多些關心，他就不會有外遇；如果我的性吸引力再大點，他就不會有外遇；如果我是個有趣的人，少關心些孩子，他就不會有外遇。」她所有的想法都集中在自己身上。然而，她應當考慮其他的可能性。例如，她應當想到「如果他對孩子負起責任，我就不至於如此疲憊不堪；他應當花更多的時間呆在家裡；如果他做|愛時吸引力大些，我就會更喜歡性生活。即使他感到自己被其他女人所吸引，他也不會真的那麼做；那個女人知道他已經結婚了，不會鼓動他這樣做。」

如果你想有所反抗，你可以對令你煩惱的事說：「見鬼去吧!我今天要做一些我想做的事。」

．非抑鬱者與他人比較，發現自己做得不如人，他們就會忽 視這種比較。而抑鬱的人，並不忽視這種比較而是反覆思考。因此，當比較的結果對你不利時，你要找理由證明，這一比較對自己並不合宜。

．如果我與無價值感過分認同，那麼我很可能會陷入抑鬱。自我憎惡

當不幸發生的時候，抑鬱的人感到，自己會因某方面的過錯而受到懲罰。我們似乎相信：只有我們好的時候，才能發生好的 事情；當我們壞的時候，只能發生壞的事情。因此，當不好的事 情發生時，我們會認為，這說明我們曾經或一直很壞。當凱特的 孩于患病死亡后，她感到，這一定是上帝因幾年前她做人工流產 而懲罰她。抑鬱的時候，被懲罰感變得很強烈。經剖析就會發現， 這種被懲罰感，往往與過去對某件事的內疚或羞愧相關聯。例如， 理查的父母曾告誡他，手|淫是很不好的事。但當他12歲第一次手 淫的時候，他感到很愉快，同時也產生了強烈的內疚感。此後的 許多年，他堅信自己沉迷於手|淫是非常惡劣的，遲早會因此而受 到懲罰。因此，當不幸的事件降臨在他頭上時，他便將其視為「懲 罰的一部分」。

．如果我能承認，「無價值感」是我所有可能的自我感覺之 一，那麼，我將能夠正確看待這些消極的情緒。

抑鬱的人，傾向於忽視那些能給自己能力帶來積極評價的社會比較，而經常進行那些能給自己帶來消極情緒的比較。換句話說，他們常常找錯比較對象。他們不去想自己比XYZ強多少，而是關注自己比ABC差多少。最理想的狀況當然是我們不與任何人比，設定個人標準，遵循自己內心的感覺生活。但研究表明，這是非常困難的，尤其是對那些自信水平很低的人而言。因此，當你將自己與他人作比較時，要確保你的比較不會令你感到抑鬱或自卑。

黛安生孩子后很抑鬱，她認為她的反應與朋友們都不同，自己一定有什麼不妥。因此，她不與任何朋友談及此事，默默地忍受煎熬。比爾也是如此，他熱衷於網球運動，在俱樂部里，他處於中等水平。但由於他常與頂尖高手相比較，因此一旦打不過他們他就感到自卑。

你可以將所有可能性逐條列出，並用百分數評出其真實性。或者你可以畫一個圈，將每一個原因分配為一個區域，每一區域的大小代表了真實程度。圖5畫出了舍拉的情況。兩個圓九九藏書分別代表抑鬱的觀念和更為合理的觀念。請注意：任何一種情境都是由多種原因所造成的。當舍拉認識到這一點后，她發現，她的「另一種看法圈」似乎更為真實。．

要克服這些情緒，通常我們不得不先接受使我們感到內疚的事件，然後學習如何原諒自己。「公正」與「懲罰」的原則是人定的，要接受這一點有點難，但對於非洲難民來說，沒有公正可言。無論我們表現如何，好事壞事都可能發生在我們頭上。

很高興我發現了自己的憎惡情緒。現在，我要著于 學習關愛自己，檢驗自我憎惡中的理智成份。或許我正處於全或無的思維模式，或情緒化推理的控制之下。我應當將憎惡看作是受傷后的癥狀表現。社會比較一些消極的自我攻擊觀念，來源於我們將自己與他人比較， 從而貶低自己。事實上，人們經常拿自己和他人比較，如「我的 是否比你的大?」等等。即使是動物也通過「社會比較」來決定 向誰挑戰、攻擊誰、避免被誰攻擊。我們大腦天生就具有社會比 較的傾向，因此，要避免比較是很難的。

我們每個人都有自我批評的傾向。然而，當我們開始自我折磨，將自己評價為無價值、很壞或軟弱時，就很容易滑向抑鬱的深淵。從某種角度上說，我們變成了自己的敵人，失去了對自己關愛的能力。好像我們的自我被某種情緒束縛住了，使得我們對這些情緒過分認同(由於情緒化推理)，認為我們就是我們自我感覺的樣子。例如「我感到自己很愚蠢／無價值，因此我是一個愚蠢／沒有價值的人」。

憎惡來源於傷痛。我們憎恨傷害我們、給我們帶來痛苦的東西。但是，與其憎惡，不如關注這些疼痛和傷害，弄清它們到底是什麼。當然，如果你發現，你的抑鬱情緒中有自我憎惡的成份，不要把這種經驗推廣到其他類型的自我攻擊中去，相反，你應該說：

自責的另一個原因是，自責比責備他人更舒服些。自責能夠 維持和平，防止我們與他人產生衝突。小時候，如果父母告訴我 們，他們之所以打我們，是因為我們在某件事上表現得不好， 那麼我們就能學會接受他們的觀點，不去爭論。這種態度會沿襲 到成年時期。在我們看起來，他人似乎都沒有過錯，不應受到責 備。

．如果我不是一個喜歡憎惡的人，並且能夠看到它的破壞性， 或許我能學會更好地控制自己。

．我非常了解，如果我在乎某個人，就不會憎恨他們。

最近，有研究表明，認為自己軟弱、對自己感到失望，比自 我批評觀念更容易引發抑鬱。這似乎表明，不是自我批評本身。而 是個體對自我批評的反應引發了抑鬱。當自我批評變成了自我 視，並引發了我們的基本信念和自我標識(例如脆弱、壞、無能、 無助等)時，抑鬱就產生了。

抑鬱的時候，我們傾向於拿自己與他人做消極的比較。在這 些比較中，我們選擇那些事實上(我們認為)在某些方面比我們 強的人做對象。換句話說，我們不把自己與平常先生(或女土)比 較，而是與那些我們認為做得好的人比較。簡是兩個孩子的媽媽， 她把全部精力用於照顧孩子。她有一些朋友，儘管她們也有孩子， 但還是出去工作。簡想：「我不如她們那樣有能力，因為我沒有出 去工作。我拚命努力才剛能把家料理好。」當我問她，在她的朋友中，是否有因孩子未出去工作的人時，她承認，她有許多朋友都沒有出去工作。然而，她不與她們比，而偏偏與少數有工作的人比。

索尼婭沒有受到性|虐待，但她討厭自己的臉型，經常求助於外科手術。這種自我憎惡情緒直接指向身體的現象並不罕見，它經常與羞恥感相關聯。

．我的自我憎惡是非常具有破壞性的。

．我是一個喜歡憎惡的人嗎7

自我折磨(內部自我攻擊)經常會導致很多問題(例如做得 更少)。打比方說，我把你打倒后，我九_九_藏_書開始揍你，因為你倒下了。 認識這一惡性循環是很重要的，因為我們將會在生活中不斷地遇到它。

自我批評會導致「它——我」觀念，即「只有將『它』做好，我才能接受『我自己」。「它」可以指任何你認為重要的事件。假如你是一個學生，「它」可能代表通過考試。你或許對自己說：「只有我通過考試，我才能接受自己，否則，我會恨我自己。」「它」也可以指應付家務或工：作：「如果我能做好這些事，我就是一個有價值的人。」成功能導致自我接受，而失敗會導致厭惡自己或自我攻佔。

自責

．或許，我應當更加強硬地對待自我折磨傾向，不能讓它奪 走我喜歡做的。

在家庭關係中，兄弟姐妹之間的社會比較是非常普遍的，如果你有孩子，你就會發現，他們總是試圖搞清楚你(作為父母)更喜歡誰。你經常會聽見這樣的話：「你允許肯或蘇不睡覺、看電視——為什麼我就不行。…『你說肯或蘇去看朋友很正常，那你為什麼不讓我去?」有時，抑鬱的人有許多關於早期家庭關係的問題沒有解決，他們感覺自己一直生活在兄弟姐妹的陰影下——不如他們聰明，不如他們有吸引力等。吉姆上了大學，而且功課很好，但他弟弟湯姆更現實，不適合做學問。湯姆對自己並不滿足，他經常將自己與吉姆比較，感到很失敗，他對自己說：「我為什麼不如他聰明呢?」

一些在社會上似乎很有威望的人之所以會陷入抑鬱，其中一個原因就是社會比較。幾年前，我與一位醫生共事，他在培訓期間成績很好，當他獲得職業資格后，發現工作壓力很大。他覺得自己比同事差，與他們相比，他感到自己缺乏信心，無法與他們看齊。這再一次證明：社會比較的對象(我們與誰比較)是非常重要的。

．如果你比較后情緒低落，那麼應避免自我攻擊。請記住：做任何事都有一些人做得比你好，但這並不意味著你是失敗者或能力不足。

．關注你能做什麼，而不是別人在哪些方面比你強。不要否 定自己的成績。

接下來的是要為自己制定行動計劃，學會在成功的時候表揚自己，而不是在失望的時候攻擊自己。如果，你的內部折磨者正因你沒有付出足夠的努力而貶低你，你應當這樣對自己說：

與自我憎惡相伴的還有自我厭惡。厭惡是一種有趣的情緒，它包含著想除掉或驅除令自己厭惡的東西的動機。對自己憎惡會使我們將自己判斷為令人厭惡、壞或者邪惡。我們一旦擁有這些情緒，就會產生以野蠻方式攻擊自己的動機。這不僅僅因為我們感到失望或情緒低落，我們的確對自己的某些部分產生了憎恨之情。

在極端情況下，抑鬱不僅包含自我批評和自我攻擊，而且包含自我憎惡。這不僅僅是對自我的失望感，而是將自己視為可憎的敵人。自我批評出於失望以及想做得更好的願望；而自我憎惡並不是需要自己做得更好，而是懷有破壞或除掉自己的衝動。

當然，不僅僅是為了擺脫抑鬱，戰勝自我憎惡本身對我們也是大有益處的：我們生活中的很多問題會因之而改變。每個人都有潛在的憎惡傾向——如果你感到了憎惡情緒，這並不表明你不正常。問題的關鍵在於：你給它多少市場?

弄清自己的真實感受，查看我們的自我折磨、自我批評是否已超越限度，變成了自我厭惡或自我憎惡是非常重要的。儘管你對自己、對自身所處的狀態感到失望，但你是否能與自己保持友愛的關係?如果你的自虐傾向已經無法控制，你應當作如下努力：使用你的情感性思維，儘可能用溫和友善的方式去改變它。

這些問題與嫉妒相連。嫉妒一旦轉向自身，就會更具有破壞性。例如，你或許嫉妒那些獲獎或賺了很多錢的人，但如果你告訴自己，除非自己也得到這些東西．否則就是失敗者，那麼你將陷入麻煩中。比如，在上面的例子中，湯姆執著地認為，生活對他不公平。

．畢竟， 自我憎恨或自我厭惡對我沒有reａｄ•9９cｓｗ.com任何好處，它只能夠 使我情緒低落。

有時，我們發現自己對某件事並非完全沒有責任，但，當討論 我們的責任時，就誇大了所應承擔的責任。我們過度關注自己的 過錯，感到自己一無是處。然而，生活中的任何事情都是由諸多 因素造成的。在此，我們必須避免全或無的思維方式。不管怎樣， 我們應當承擔自己應負的責任，但不要過分。只有原諒自己、寬 恕他人，我們的疾病才能夠好轉。 期待懲罰

解決問題的關鍵是，要改變全或無的思維模式以及情緒化推理。

以上最難的部分是，你要誠實地面對自己，然後決定，是否 讓憎厭繼續存留在你體內。只有決心不讓自我憎惡繼續存在，你才能夠訓練自己更好地控制它，而不是被它所控制。然而，如果你內心支持自我憎惡，認為它合理，那麼，想愛自己並最終治療自己是很困難的。對於一些人而言，這是一個靈魂搜尋的過程。然而正如——個病人對我所說的：

抑鬱時，你的思維與情感經常會變得非常消極。我說「經常」是因為事實並非總是如此。例如，曾有一位病人，自從她對門住進了新的鄰居，她就開始變得抑鬱。那位鄰居習慣於在清晨大聲播放音樂。她試圖找有關部門禁止他，儘管人家很同情她，但卻幫不了她。逐漸地，她陷入了抑鬱，感到整個生活都毀了，自己卻無能為力。她並不認為抑鬱是她自己的過錯，也不認為自己無能、無價值或脆弱。她抑鬱僅僅是因為，她沉溺在對一個複雜情境失控的狀態中。

抑鬱者的自責是徹頭徹尾的。當不幸事件發生或衝突產生時，他們認為這全是他們自己的錯。這種現象被稱為「過分自我歸因」，是指當我們沒有過錯，或僅有一點過錯時，我們出現承擔全部責任的傾向。然而，生活事件是各種情境的組合體。當我們抑鬱的時候，跳出圈外，找出造成某一事件的所有可能的原因，會對我們大有幫助。我們應當學會考慮其他可能的解釋，而不是僅僅責怪自己。

．我的思維方式是不是全或無的?我是否忽視了自己積極的 方面？

．我感到自己愚蠢或沒有價值， 並不意味著我的確是愚蠢、 沒有價值的。

有些人認為，自我批評是促使自己努力的唯一途徑。例如，一個人或許說廣如果我不批評自己的話，我將無法做任何事情。」他們將自我折磨看作是驅動自己的力量之一一頗具施虐、受虐傾向。這種人認為，威脅與懲罰是促使事件成功的最佳方式。這種觀念可追溯到兒童時期。或許父母經常說「如果不是我經常管著你，你什麼事也做不了」或「懲罰是對你最有效的方式」。父母對孩子好的行為不太注意，也很少表揚；但對壞的行為卻很快做出懲罰性反應。因此，孩子逐漸學會了自我批評與自我懲罰，很少鼓勵自己。

．將一個人用好或壞、有價值或無價值來評價，是一種全或 無的思維模式。我應當想到有些事情是我能做好的，而另 一些事情我卻無法做得像我希望的那樣。

因此，有必要認識到，成敗得失影響的是我們的感覺；我們會因失敗而失望，但成敗並不能改變我這個人。如果我們過分關注自己的行為，而不對內在自我感到滿意的話，我們就會沉溺於對成功的渴求中。只有成功才能使我們感到好過，任何失敗都會擊傷我們，因為失敗會導致我們自視甚低。

塞爾維婭是一個很自責的人，她的媽媽常常責備她給自己的生活造成了痛苦。久而久之，塞爾維亞就接受了這種責備。每當親密的人遇到困難時，她就開始責備自己。然而，當塞爾維婭尋找證據時，她發現，造成她媽媽生活不幸的原因很多，包括婚姻問題、經濟拮据。但塞爾維婭小時候無法認識得這麼深刻，只能相信媽媽告訴她的話。

這種思維方式意味著：「我要與上次做得一『樣好。」然而，成功與失敗對我們會產生哪些實質性的影響?如果你成功了，你就變好了嗎?相反，如果你失敗了，你ｈｔtｐｓ://reａd.99csw.com就變得一文不值了嗎?無論是成功還是失敗，你的腦細胞都未因此而增加或減少。我們不會因此而多長一條胳膊或一條腿，甚至我們對音樂的品味也不會因此而發生改變，我們存在的本質沒有發生變化。當然，如果失敗了，我們會失去一些我們認為重要的東西，我們或許會為失去的東西而悲傷、失意。但需要注意的是，如果這種失望變成了自我攻擊，認為不是我們的行為失敗了，而是我們作為一個人失敗了，那麼我們將很難擺脫它。

．我不能將自己當作一個物品，不能認為自己的價值來自於 自己的成就。

抑鬱時，自我批評常是不由自主的。自我虐待／批評的傾向 是如此的頑固，以至於我們感到自己被擊垮了。因此，當我們對 某事失望或發現自己的行為沒有達到理想的目標時，我們會感到 挫折和憤怒，進而猛烈地攻擊自己。 有它，才能有我

．如果某種比較使你感到不快， 寫出這種比較的利弊分析。 如果比較對你有利，也不要因此而輕視他人。如果比較結果令你感覺不好，大有挫折感(你輕視了自己)，那麼你要認識到，這種比較的弊大於利。

．我的自我憎惡到底有什麼價值？

．價值評判可用於諸如汽車、洗衣粉等物品，而不能用在人 身上。

讓人感到矛盾的是：造成自責的原因之一是，自責能夠帶來希望。例如，如果某件事是由我們的過錯造成的，我們將來就有 機會改變它。我們對事件的(潛在)控制感，使我們不必面臨實 際上的不可控制感。在抑鬱狀態下，提高對生活的控制感雖然很 重要，但了解我們的極限，掌握哪些是我們不能做的，也同樣十 分重要。舍拉最終不能不面對這樣的事實：她不能完全控制自己丈夫的性行為，這是他的責任而不是她的。我們必須注意：在自 責的時候，我們不要給自己施加對事件超乎實際的控制感。

與自責相關聯的是自我批評。有時，我們因某事而自責的同時，也會認為：這是意外的不幸，我們可以原諒自己。然而抑鬱的時候，慣性使我們花費大量的時間去批評、論斷我們所做的一切。

有時，抑鬱是由於家庭或重要關係的衝突、破裂而造成的。抑鬱的人感到白己被這種關係所困，充滿失敗感，但卻沒把過錯歸結于這種關係。有時，抑鬱的人為抑鬱病症，以及抑鬱給自己周圍的人造成的影響而感到難過，但他們不認為自己壞或無能，他們將過錯歸罪於抑鬱本身。

自我批評

最困難的是要意識到，無論過去發生了什麼，不管這些年我對自己帶有怎樣的憤怒和敵對情緒，轉折點在於，我下決心承認：我受夠?這種自我憎惡。只有那時 我才能邁出解決這一問題的第一步。

正如我已指出的那樣，有些人認為，如果我們不逼迫自己，不誘使自己行動，那麼我們什麼也做不了。但我們應看到，如果失去廠對內部折磨者的控制，它將會給我帶來損害。讓我們回憶一下安妮將飯菜作糊的例子。她因沒做好飯菜，而認為自己將整個晚會搞得一塌糊塗，徹底失敗了。請注意她的想法多麼具有破壞性。想像一下如果面對這樣一位朋友，你是否會對她說「你手藝太差，把整個晚會都搞糟了，你真失敗」?如果你這麼說，她將會非常沮喪，永遠都不會再邀請你。但人們常常對自己這樣說。

．我像希特勒一樣壞嗎?不是，那麼，我應當正確看待我的 自我憎惡情緒。

看，我並不像自己認為的那麼懶／壞／無能，坦白地說，是我的內部折磨者擊倒了我，使我陷入抑鬱。它給我造成?許多問題，我跌倒了，它卻踢我。如果我真的像自己所說的那樣渴望成功的話，那麼當事情不順利的時候，我就應當溫柔地鼓勵自己。如果我有自信的話，我就不會僅僅是恐懼、憤怒和失敗，我還能做更多的事。

．將你的生活看作是個人獨特的旅程，有其獨特的上升與下跌軌跡，你會遇到各種挑戰。儘管你想過別人的生活，但 這不可能。你應當把你看作你自九_九_藏_書己，而不是與他人比較后 的你。

．或許我習慣了他人對我的厭惡情緒，如果我進行自我攻擊， 我就是在重複他們對待我的方式。

．選擇與你最相近的比較對象，避免與那些在某方面明顯強 於你的人比較。

許多抑鬱的人對自己很苛刻。抑鬱當然不會改善我們的自我 感覺。與自我的不良關係能夠成為抑鬱的前奏，並且，這種關係 會隨抑鬱的發展繼續惡化。本章中，我們將對抑鬱病人典型的「自 我思維」進行討論，研究如何戰勝它。本章討論的所有的思維模 式，都可以被看作是「自我折磨」。你將看到，我們通過各種方式 來折磨自己。

自責與自我控制

我現在很抑鬱，沒有乓常的動機水平是可以理解 的。儘管我不能完全做好過去曾經做的事，但我仍然可 以做其中的一部分。我要為自己能做的事而表揚自己， 而不因自己不能做的事攻擊自己。靠自我折磨，我無法走出抑鬱。我做的都是我能做的，我要循序漸進，及時鼓勵自己，無論進步多麼小，我終究是進步?。

這並非是新概念，佛教徒及其他宗教教徒一直都認為：我們之所以痛苦，是因為我們過分在意成敗得失。他們認為：「應當生活于這個世界，但不要佔有這個世界。」這能使我們認識到，如果我們貶低自己，我們就動搖了自己的生存基礎。或許你可以這樣想：你的自我好比一幢房子，失敗造成的失望就像暴風雨。當暴風雨來臨的時候，最好將門窗關嚴，而不應讓所有的門窗都敞著，任憑其遭受侵襲。

凱特被焦慮和無價值感所束縛，如果事情沒有做好，或她與別人產生了衝突，她就會感到憤怒已極。她產生憤怒情緒同時，還對自己抱有強烈的憎惡情緒與觀念。她的自我折磨是施虐型的，她有這樣的想法：「你是個可憐的東西，是蛆蟲，是無用的狗屎!」當人們憎惡自己的時候，他們用來評價自己的，常常是那些能夠引起人厭惡情緒的詞彙(如狗屎)。凱特受到性|虐待，有時她憎惡自己的生殖器官，甚至想用刀子對付它。在極端情況下，自我憎惡能導致嚴重的自我傷害。

儘管社會比較是無法避免的，但我們可以做一些事情，來改變我們由於社會比較而產生的消極觀念：

問題的關鍵在於，你應當區分對行為的評判與對自我的評判。你的行為或許未如你所願，但這並不能改變你作為人的本質。我們可以對自己的行為，或發生在我們身上的事件表示失望，但我們不能用『『全或無」的思維方式將自己評價為好或壞、有價值或無價值。如果那樣的話，我們就等於將自己非人化為市場里有價格的商品。我們對自己說：「如果我做得好，就值得人們珍惜；否則，我就是無用的垃圾。」然而，我們並不是物，而是有生命、有情感的高級複雜的生命實體，像評價物品一樣評價我們自己，是很危險的。自我攻擊

社會比較給我們提供了重要的信息，利用這些信息，我們可 以做各種決策，如：「我與他人一樣還是不一樣?」「我是否是他 們中的一員?…『我是局內人還是局外人?」「我是不是比別人好 (聰明、強壯、有吸引力、有能力)還是差不多?」如果社會比較 的結果是積極的，那麼即使失敗也會使我們感覺好些。設想你在 —項重要的任務中失敗了(例如考試或考駕照)，你為你的失敗感 到沮喪，然後你給你的朋友打電話，發現他們也失敗了，很可能 你會感到好多了，你會感到失敗的不只你一個。

當我們試圖尋找事件的根源時，責備就產生了——為什麼會如此?抑鬱的時候，我們感到自己對消極事件負有極大的責任，因此，我們開始自責。這種現象的原因是複雜的，有時，自我責備是在家庭中習得的，當家裡出現問題時，受到責備的常常是我們。因此，即使是受性|虐待的兒童都學會了責備自己——這當然是荒唐可笑的。遺憾的是，善於責備他人的成年人，常挑選那些最無反駁能力的人做他們的責備對象。

避免衝突