如果知道某種壓力臨近，你應當事先做好準備。你可以使用 信號卡提示自己所應採取的應付方式。假如你要宴請朋友，你的 反應可能是：「噢，上帝，太困難了!我將無法應付。」你應當在 事前想出主要的應付觀念：

．如果他做——，這會對他大有幫助。

因此，如果你無法確立你的觀念，卻能夠識別自己的情緒，那麼就問自己：「如果我的情緒會講話，它將說些什麼?』』把頭腦中出現的思維大聲說出來，注意它們，但不要將它們引開，弄清在你關注自己的情緒時，大腦中出現了什麼觀念。要有心理準備，因為有時候我們頭腦中一片空白或者出現的思維毫無意義，但這樣做的目的是引導自己獨自進行有方向的探索。

你現在又想吃零食了？想想看：你的確需要吃嗎?如果你能夠抵制住這種誘惑，是否會感覺好些?喝杯茶 代替吧，堅持住，明天你會對你現在的表現非常滿意。

有些人喜歡繪畫，抑鬱時，人們喜歡用沉鬱的色調。如果你畫一些具有健康色彩的畫，將對你大有幫助。想像那些健康的意象如鄉間景色或是大海的畫面。本篇的要點在於識別黑暗的意象，並紿它注入光線和健康。

抑鬱時，我們常感到自己好像落入一個深洞或坑裡，我們的內部意象是黑暗的、嚴酷的，尤其內部世界能影響我們的生活。因此，直接對付這些意象有時大有幫助。如果你感覺自己去一個深洞里，想像有一個梯子垂到你面前，你一級一級地向上爬。一下就爬出來當然是好的，但只有超人才能達到。到目前為止，我還未遇到過超人。每次在一件事上的成功，你就是又攀升了一級。

這是萬里長征的第一步，接下來要將意念精確地集中於究竟是什麼使喬產生這種想法。過去的經歷使喬感到自己總是不成功，我們能夠探索到，當他憤怒的時候，他的思維背景總是「我不成功」，這樣他就能夠弄明白他的觀念如何將他的生活變得令人痛苦，如何增加而不是減少他不成功的可能，使其感到抑鬱。他想㈩了如何用有益的觀念戰勝這些想法，他是這樣進行的：

你應當隨身攜帶你的信號卡(放在衣兜或包里)，必要的時候拿出來給自己鼓勁，幫助自己控制消極觀念。有些人認為，把它們掛在屋子的某處會有幫助，例如，我認識的一位想減肥的婦女，因無法控制吃零食的習慣，她便把信號卡掛在冰箱上，上面寫著：

．我喜歡他是因為——。

許多抑鬱的人說他們腦子裡沒有明確的觀念，有的只是感覺。記得有一次我開車去上班，情緒很低落。起初，我無法將注意力集中在任何事上，因此，我採用了「如果感覺會講話，它們會說什麼」的觀念，試圖抓住沮喪的感覺以便告訴自己到底是怎麼回事。採用這種方法，我發現我可以弄清楚為什麼情緒低落。它(情緒)非常憂鬱地告訴我：「你的生活毫無方向，你老了，機會正在遠離你。」順著這種想法追尋，我發現其源頭在於打板球上。三十多歲的時候，我過分關注于工作，放棄了很多年輕時很喜歡的運動。到四十多歲的時候，我又重新撿起了這些運動，儘管大學時代我是個出色的球員，現在卻不行。與年輕的隊員相比，我是一個笨拙的老人，視力不佳，看不清球。我突然意識到，我正在為青春的九*九*藏*書逝去而傷感。如果我們允許自己的情緒暢談，它們會將我們領到一些很奇特的地方。

．如果我傲了，我是否會因為微了事兒感覺好些？

每次想吃零食的時候，她都看一遍這張信號卡，結果她的自控力一次比一次增強。

山姆有很高的成就動機，並且做得很好，因為他父親曾對他說：這世上唯一重要的是成就。山姆知道他的成就動機與強烈的自我苛責對他沒有好處，他也知道他自我苛責的口氣聽起來很像他的父親。儘管如此，他還是無法放棄這樣的信念：「如果我沒有成就．我就毫無價值。」要想放棄他的價值觀，就必須首先放棄他的想法，即：遲早有一天，我會做得很好以證明自己，這是他的理想。拋棄它會使父親感到悲傷，會使自己喪失生活的目標。山姆花㈠艮長時間才明白，成就固然是美好的，能夠為他帶來榮耀，但把整個價值觀都建立在成就上卻是沒有好處的，正如將所有的雞蛋放在一個籃子里，這嚴重限制了他的價值感。他父親認為若沒有成就就是一無是處的觀念是錯誤的。

感到抑鬱的時候，你可以使用信號卡提示自己各種對抗抑鬱的有效方法。你可以拿一張空白明信片或一張尺寸相近的白紙，在——面記下你最典型的消極思維；在另一面寫下挑戰該思維的合理觀念。針對你全部的消極觀念，重複上述練習。

．抑鬱的時候，我總是關注于自身的不足，我應當學會關注 自己所做的以及能做的方面。

．事實上，在我的生活中有許多美好的東西，比如我的婚姻， 然而我沒能弄得更好。

做好準備，面對應激|情境

．我應當想像宴會進行得如何順利，而不是想像它會多麼糟 糕。我的目的是，證明自己能夠應付，這是我當前最主要 的任務。我應當避免全或無的思維方式(例如：要麼棒極了，要麼糟透了)。

．我發現他——。

．如果不再沉溺於抑鬱觀念，我會好起來。現在，我應當分 散自己的注意力。

上述觀點在你看來如何?你腦子中是否有貶低它們的想法(典型的抑鬱反應)?你是否認為「有道理，但是……」，或「或許對別人有用，但對我沒用」?如果你頭腦中的確有這些想法，記住這是抑鬱在說話，嘗試一下會造成什麼損失?你如何才能戰勝這些想法?

有時，換一個角度看自己或許會有幫助。——種辦法是從關心你的親密朋友的角度給自己寫封簡訊，信的內容應包括：

前幾章主要講述了幾種識別並挑戰消極思維與情感的方法，例如：監控你的思維；記錄你的觀念並澄清它；學會識別抑鬱性思維方式(例如：過分概括化、全或無的思維方式、自我攻擊)；通過對支持或否定消極思維的證據進行考察，向消極思維進行挑戰，用合理的觀念代替不合理的觀念。本章將討論挑戰抑鬱性思維和情感的其他方法。我建議你在做本章的練習之前，最好先做前幾章的練習，以便能夠積累一些識別井挑戰消極思維的經驗。

如果你的內部意象是黑的，那麼就想像開了幾扇窗子，讓光 線照射進來，或者造一扇門，走出來，不要被動地接受你的意象， 努力改變它，使其更健康。

每個人的需要都很重要，如果你關 心他人的需要，你就會喪失自己的， 需要，成為他人的僕役https://read.99csw.com，最終你會患上抑鬱症，不能照看任何人。

．過分關注于「我永遠也好不了」，會使我感覺更加糟糕，因此，我應當關心自己能做什麼，而不是不能做什麼。

．很多地位很高的人(電影明星及政客)也抑鬱過，這表明 抑鬱與軟弱無關。

如果情緒能講話

貝蒂認為她不得不做些事情，因為她的治療師說這會使她感覺好些。因此，她去做了，卻沒有看到做事情本身的價值。抑鬱時，當你從事某項活動之前，先考慮回答如下問題：

考察生活態度和價值觀的另一方法是在「生活腳本」或我們易於扮演的角色中追尋。這裏提供了一種身份認同。例如，思考一下自己是哪種人，然後完成下列句子：我是那種——人。答案會有許多，而不是一種。

．我應該制定一個行動計劃，在實施的時候，我可以使用放 松技術，監視自己身體，控制任何形式的緊張，將注意力 集中在進行中的事情上，一旦產生自責觀念，我便要告誡 自己：「瞧，我做得很好，儘管不是棒極了，至少還不賴。」

．我認為他需要——。

他意識到，自己曾如此深陷於對過去的憤怒中，以致沒有很好地享受當前的生活。他打算牢牢記住自己的憤怒，並作為曾經歷的如此糟糕的事件的見證。與自我的不同部分溝通

．聽收音機、欣賞音樂、出去散步或從事其他文藝活動，是 轉移注意力的好方法。

．我成功時，是否給了自己足夠的表揚？

我們的大腦不能同時有許多觀念．因此，這—過程即以有控制的方式讓自我各個部分(大腦中的各種觀念)表達門己，能幫助你弄清哪種觀點和評價對你是至關重要的，你可以針對各種類型的觀念進行嘗試，如：焦慮觀念、憤怒觀念，悲傷觀念等。

·我認識(你的名字)已經二十年了，我認為，他是——。

喬感到憤怒，卻認為自己沒什麼想法，我讓他靠在椅背上，閉上眼睛，將意念集中於在保持憤怒的身體部位，讓思維在頭腦中自由運動。我說：「好，喬，感受你體內的憤怒，並深入它，現在，如果你的憤怒能講話，它將說什麼?」喬發現自己的想法出現了：「為什麼人們要如此待我?」「生活簡直是可惡的!」

．我不可能這樣對處於同一境地的朋友說話，我會儘可能理 解並鼓勵他們，給他們(及自己)貼上「糟糕」或「軟弱」 的標識是不好的，這是欺凌的一種表現形式。

我從他人處習得的態度／價值觀

讓我們再列舉一些消極觀念，該觀念包含了大量的自我標識：「我的抑鬱表明我是一個糟糕、軟弱、無能的人，我從未設想過這事會發生在我身上。」你應當在信號卡上記錄下列觀念：

．或許不會像我想像的那樣糟，讓我們找出證據。

抑鬱是一種需要理解的痛苦的精神狀態，從古至今，成千上萬的人都患過抑鬱症。

．如果我能夠學會循序漸進，我將能更好地控制自己的抑鬱， 讓我們行動起來，看結果會怎樣。

你不應當表達你的意思。

生活腳本

性生活是令人愉快的，每個人都有 權利過性生活。

表達而不隱藏自己的真實情感是非常重要的，憤怒能夠轉化為信心。

當你提問並聆聽陳述(觀念)時，好像一個調停者試圖給你的內心世界帶來平安與和諧，因此你將永遠站九九藏書在內部幫助者一方，你也應當注意內部苛責部分，以免它帶著製造的產品(例如全或無思維)矇混過關。治理的主旨仍趨向于幫助你識別你的消極思維，並向其挑戰。

到目前為止，本書中提到了抑鬱觀念、焦慮觀念、憤怒觀念、理性觀念、同情性觀念等等。有時，我們可以將這些觀念視為自我的不同部分，並且想辦法給各個「部分」或各種觀念命名。自我批評觀念可被稱為「內部欺辱者」，自我支持觀念可命名為「內部幫助者」等等。如果我們給這些內部(不同觀念)留有——定的空間，那麼我們將能很好地觀察他們，聆聽內部進行的各種不同類型的交談。需要記住的是，我們不是單一維度的個體，許多情境下，我們會產生混合型的思維和情感。

抑鬱的人並非軟弱或糟糕，他們經常不折不扣地遵循自己的：價值觀，盡一切努力使其發揮作用。如果失敗了，他們不是重新：考察自己的價值標準，而是拚命地攻擊自己。事實上，正是這種驅動他們維持自己價值標準的力量把他們推向抑鬱的深淵。儘管他們努力與抑鬱抗爭，但因信守著「必須做」的信條，並嚴格遵循(習得的)價值觀與判斷標準，使得他們不得不忍受抑鬱的痛?苦，而無法戰勝它。他們常常認為，只要付出——點努力，就能戰勝抑鬱。但是，要戰勝抑鬱必須先找出無用的態度和價值觀。努力使自己好起來是指努力改變自身的——些生活態度，而非嚴格地遵守它們。

別人的需要比你的需要更重要。

對於意象，最重要的一點是，你一旦感知了它們，就要想辦 法去改變它們，不能單純地讓意象進入大腦，並因未能改變它們 而愈感糟糕。改變意象才是最重要的。

．我的憤怒是可以理解的，但無甚益處，不管怎樣，過去的 已經過去了。

做事情的主要原因在於這些事對你有幫助，但我們要避免做那些不得不做的事，這隻會使你疲憊不堪。抑鬱時，我們需要少做點，而非多做。

如果你發現自己很難用同情性思維對付內部欺辱者，那麼回憶一下本書中所述的方法，重複、遍。多投入些感情，請記住同情性／理性思維能夠幫助你控制欺辱者。

．儘管我的感覺如此，但這不一定真實，事實上很多抑鬱的人都獲得了痊癒。

．我可以因此而難過，但不能總沉溺於自己的情緒之中，這 會使我嚮往的那種生活變得更加困難。

．儘管不想做，我還是要盡量避免滿腦子「我做不了」的觀念。

此處的要點在於幫助你外化並澄清內部的各種觀念，將他們暴露山來。通過上述練習，你能學會給自己一些空間來認識自我苛責，並對其如何不知不覺地影響你有—個了解。這對於澄清你頭腦小的想法很有幫助，同樣它也能夠使你聆聽內部幫助者的呼聲。

·他的力量是——。

抑鬱是軟弱的象徵。

為了幫助你進行自身檢測，要對照寫出如下兩列。在第一列 寫出你從他人處習得的價值觀，在第二列列出你將傳給你愛的入(如兒女)的價值觀：

你應當嘗試的另一種生活腳本是「我不是那種——人」。你可以填寫「我不是那種自私／傷害他人取樂／欺騙他人的人」或者「我不是那种放縱性|欲／把自己的需要放于首位的人」等等。要認同某種身份意味著必須揭示出你認為你是以httｐs://ｒeaｄ•9９ｃsｗ.ｃｏｍ及不是的東西。

．我認識他正努力做——。

卡洛爾想擺脫某種痛苦的關係，獨自生活，但她的內部意象總 是生活在寒冷、陰暗的地方，沒有人來看她，而她又走不出去。卡 洛爾認為她的這種意象可能溯源於兒童期，當時她被獨自留在黑暗 房間的一個小搖籃里。通過關注這些意象，並使用積極的想像(例 如進入意象)，她發現這種黑暗的意象正反映了與他人的真實關係。 她開始想像如何改變這個地方，如何按自己的心愿布置：在牆壁上 貼什麼樣的畫?買{十么樣的鮮花?邀請哪些朋友來做客等等。

改變價值觀念

使用信號卡

有時，你可以想像自己是個旁觀者，或者一個調停者——聆聽你自身各部分的陳述。這裏提供——種方法：拿三把椅子，你坐其中一把，讓另兩把面朝你。坐到那把椅子里，你就是旁觀者或調停者。想像面向的其中一把椅子是「內部欺辱者」，然後自問：「對於我或對於這件事，內部欺辱者將怎麼說?」接著，記下進入你頭腦中的想法，記完后要重複——遍，或者大聲朗讀出來，如「好，我檢討一下，我已經了解了欺辱者的觀點，你，欺辱者認為[你的名字]不是—個出色的人，因為他對———沒有努力，或在————上失敗了」(可以是任何的自我批評觀念)。 現在開始問另一把椅子，你可以將其視為理性和同情性自我(你的內部幫助者)，它們會說： 欺辱他人很容易，任何人都能將事物一腳踢倒並對其橫加指責，欺辱者或許認為自己很強壯，然而，面臨困難，真正的力量來源於那些支持者。欺辱是毫無助益的，（你的名字）需要支持和鼓勵，事實表明，欺辱者酷愛用全或無的方式思維(過分概括化、忽視積極方面、給自我貼標籤等等)。

記下進入你頭腦中的一切觀念，盡量避免過分關注消極事件。因為在消極的時候，消極的東西很容易進入你的頭腦，這個練習的目的是幫助你養成換角度看自己的習慣。如果你願意，可以將寫下的東西給你信任的人看，徵求他們的意見，改變消極意象。

如果你認同了某一生活腳本(一種是你成為「你」的生活風格)，就應當思考你將如何改變它，你需要做什麼?你是否會向你希望的方向發展。

．這是我典型的抑鬱反應——經常看到黑暗的一面。

—上述做法旨在幫助你對待看似困難的事情，提前做好準備， 你越是將注意力集中在如何應付上，事情就會進展得越順利。

讓理性／同情性思維(代表內部幫助者)關注于證據，舉出實例證明欺辱者是如何用全或無的方式思考的，等等。

．我這麼做是因為不得不做，或是人家讓我做的？

例如：假設你有這樣的觀念，「我的病永遠也不會好了」，當有一天感覺不那麼糟時，在信號卡的一面寫下你的觀念，在另一面記下你的設想：關心你的朋友會如何勸你；如果你的朋友處於該境地，你會如何勸他。記住，不要無動於衷想像這些問題，要儘可能地溫和、友善，像一位關心你的朋友正在鼓勵你擺脫抑鬱。以下是一些要點：

．儘管我想一下子就好起來，但這未免有些急於求成。我應 該把目標定得低一點，循序漸進。

．每一步，都要想「進行得不錯」，努力避免消極想法。我要 盡全九*九*藏*書力幫助自己， 為每一個小的成功而表揚自己。

你的答案是什麼呢?你會認為「我是那種關心他人／努力工作／從不輕易表達憤怒的人」?或是「我是那種總是失敗／屈服／落後／功虧一簣的人」?或是「我是那種等待被選擇而不是主動選擇／從不誇耀自己的人」?生活腳本要點在於，我們都是戲劇小的某一角色。有時，我們扮演的是他人劇本里的角色。我們或許會埋怨命運，但要花幾天時間思考你將如何回答上述問題，看看你頭腦中是否有新的想法。檢查你的生活腳本(例如角色)是否有重複，如果有，將其記下來，並思考這一腳本是如何而來的。儘可能充滿溫情地思考你將如何改變它，以及如果擁有完全不同的價值觀，你的行為將如何變化。

我想傳給他人(兒女或朋友) 的價值觀，以使他們活得更幸福

我們習得某些價值觀或生活態度是因為那些對我們生活有重要影響的人(重要他人)告訴我們某些價值觀是好的。並因我們不肯遵從而懲罰我們。我們對性、宗教以及憤怒的表達等問題的態度就是這樣習得的。有時，我們採用某些價值標準是為了取悅他人，甚至是取悅于整個社會。例如，瘦成為當前女性追求的目標，許多婦女因過分節食而患上厭食症。我們將這些標準轉化為我們自己的標準(稱為內化)，成了判斷的標準。

·抑鬱並不表明我糟糕、軟弱或不正常，五分之一的人都會在某些時候陷入與我同樣的境地，至少是在某種程度上。

女人不應當習慣過性生活。

．由於我處於抑鬱狀態，所以我才會有這些感覺。

如果你發現仍難以控制內部欺辱者，並且這種練習使你更加糟糕，那麼這個方法或許不適合你，但仍要堅持把它記下來。描述你自己

．客人來的時候，我給他們拿飲料，告訴他們隨意。客人喜 歡隨意的環境，注意的焦點不是在我身上。

．我應當學會一天一天的生活，而不是在憤怒中回顧過去。

．宴會當中，如果感到緊張，應馬上放鬆。我要站起來走到 廚房去，或出去透透氣。我並沒有被捆在那兒，我想去哪 兒就去哪兒——這畢竟是我的家。

做還是不做

要擺脫抑鬱，有時我們不得不重新評價自身的價值觀與態度。這是一個痛苦而又異常艱難的過程，因為我們將喪失衡量自己是準的標準，接受新的冒險。更糟糕的是，改變從父母那兒習得的觀念，會令我們感到不忠誠。有時，我們緊緊抓住對我們有害的價值觀，思想背後是我們仍希望自己能夠戰勝它們，讓父母為我們感到驕傲。

．我應把該做的事分成小步驟，每一小步都是「可以做的」。

．有許多證據證明，抑鬱並不代表軟弱或糟糕，溫斯頓·丘 吉爾也曾一度陷入抑鬱狀態，但他絕不是個軟弱的人。

．我是否為自己做了足夠多的積極事件？

另一種有益的方法是，你可以學習「扮演」。例如，認真扮演你自我的每一個部分，好像要角逐奧斯卡獎一樣。在我們抑鬱的時候，想做到這一點並不容易，但這不等於說我們不能f故到，我們可以不那麼嚴肅地對待內部觀念。你要問自己的另一個問題是：「內部欺辱者是否使我想到了某個人?是誰?」然後思考你想對那個人(或那些人)說什麼。我指的是的確想說的話。環顧四周，只有你和三把椅子，你想說什麼就說什麼。