體能檢測

促進動脈血管擴張，給人體提供更多能量。（這真的很容易辦到，筆者一家每天就在這麼做。）三餐富含飽和及反式脂肪，會導致血液中富含飽和及反式脂肪，進而能麻痹動脈血管的中層肌肉。你當然希望動脈肌肉正常工作，這樣當腿部肌肉要運動時，動脈就能夠提供充足的能量。因此，為了充滿活力，我們要將每日飽和脂肪和反式脂肪的攝入量降到２０克以下。與此同時，我們還要提高身體的一些重要指標。我們體內的好膽固醇HDL含量要儘可能提高，至少超過４０毫克。可以通過以下方法，提高體內的HDL含量：★攝入健康脂肪，這種脂肪常見於橄欖油、魚類和核桃（每天一餐匙油，１１０克魚，或１２個核桃）★散步或從事其他體育活動，每天３０分鐘★攝入煙酸（維生素B３）★每晚喝杯酒（周六晚上可以多喝點，不過如果你有一喝酒就發酒瘋的習慣，那就免了吧）順便提一句，酒精是一把雙刃劍。從好的方面看，酒精能緩解炎症，這其中的原因人們還不十分清楚。但是，過量的酒精會造成免疫系統老化，也許這是由於酒精降低了免疫細胞的活性。男性每天喝兩杯半以上的酒，女性每天喝一杯半以上，都會構成對健康的直接威脅。０高半胱氨酸這是人體消化蛋白質時生出的一種副產品，它會造成動脈血管壁出現破裂或發炎。究其原因，可能是這樣一個簡單的物理現象：高半胱氨酸由細小晶體構成，這些晶體會直接衝擊血管壁，留下坑洞。只要補充葉酸這種維生素（我們建議每天攝入７００微克），就能將過高的高半胱氨酸含量降到正常值。（高半胱氨酸的標準含量應為９mg／dl或以下。）

當然，你可能寧願流鼻涕，也不願被人扎針取血。但是，每年一次驗血，能夠讓你深入了解心髒的整體健康狀況。以下便是驗血要關注的重點：

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心臟健康年輕行動計劃(1)

極易分解，吸附在動脈血管壁有坑洞的地方。近幾年來，我們已九_九_藏_書經認識到，膽固醇的總值並沒有那麼重要，更應該關心的是LDL和HDL分別是多少，因為這兩種膽固醇作用根本不同。我們通過首字母區分它們——L是「有害」（lousy）的意思，而H指「健康」（healthy）。LDL含量高可能是因為吃了很多富含膽固醇的食品，如單一碳水化合物、反式脂肪和飽和脂肪。遺傳因素也是出現這種現象的部分原因，有的人所有家族成員體內可能都有LDL含量偏高的趨勢。應該多做運動，哪怕只減去５公斤體重也好。應盡量少吃單一碳水化合物（不吃大多數白色食品，如白麵包、白糖和白麵條等），將反式脂肪和飽和脂肪的日攝入量限定在２０克以下，都能降低體內LDL含量。為了健康，你也大可不必對攝入的熱量斤斤計較，只要看看食品熱量對照表，了解一些常識就可以了。比如每份烤嫩豬肉含有４克飽和脂肪，含量比一客炸洋蔥要少得多。（９０克以上的飽和脂肪和反式脂肪相當於４天量，在體內消耗需１２天。）因為豬腰部嫩肉的飽和脂肪含量低，照此演算法你可以吃５份之多（日攝入量低於２０克），不過我們建議最好還是盡量少吃。了解這種常識，回報可是豐厚的：LDL含量從１８０mg／dl降至１００mg／dl的５５歲男性能夠年輕３歲。飽和脂肪和反式脂肪的日攝入量不超過２０克，還有另外一個好處——

血液檢查

膽固醇

行動二：了解數字

高敏C反應蛋白衡量的是人體發炎的程度，包括了慢性瘺管炎、尿道感染或牙齦發炎等各種情況。這種蛋白質的含量越高，人體患上心臟病的幾率也越高。因為體內發生的明顯炎症都會增大血管發炎的可能。「女性健康指導」（由美國健康協會創辦的網站）曾對二萬八千多名女性做過一個調查，結果表明，體內C－反應蛋白含量較高的女性因心血管疾病去世的幾率是較低人群的３．１倍。要降低C－反應蛋白含量（這能讓生理年齡年輕４至７歲），是有辦法的，比如補充一些read.９９ｃsw.ｃom抗生素，運動，服用阿司匹林、非類固醇類消炎藥如布洛芬（不要在一天內同時補充阿司匹林和布洛芬，只要堅持服用一種藥物即可，詳細內容見第９章），以及斯達汀類降血脂藥物。

有兩種簡單的體能檢測可以讓你了解到自己身體的許多健康指標。這兩種方法都能檢測人體心臟對劇烈運動的反應——

對許多人來說，高考恐怕是最後一次接觸數學。但是，如果僅僅因為對數學的恐懼厭煩，就忽視數字，那可大錯特錯了。你越了解自己身體健康的重要指標，對評估健康風險、提前防治疾病的把握就越大。讓我們把下面這幾種測試和數字看作心臟健康的重要組成部分吧，它們就像記錄人體運作情況的收報機。血壓測量血壓指的是血液在流經動脈時對血管壁產生的壓力。如果你的血壓很高（最佳值是１１５／７６；美國全國人均中間值是１２９／８６），形象地說，血流產生的壓力會在動脈血管上產生坑洞，造成我們在上文中說過的血管破裂口。但是高血壓沒有什麼癥狀，與家中空氣過濾器失效相比，高血壓更不易被人察覺。然而，通過服藥或改變生活方式（注意飲食和運動），高血壓問題又是很容易解決的。這說明大家都應該定期測量血壓。一旦血壓過高，就要立即採取措施控制。血壓讀數可能比車站人流的褲子尺寸還要變化多端，不過大家總是希望自己的血壓低些。上午，中午，晚上，在你從事日常活動（除性生活以外）的時候，一天共測三次血壓。如果其間測到的血壓值都較高，那你就應該使它降低些，使自己的身體變得年輕些。如果你５５歲，高壓每升高５毫米汞柱，或低壓每升高７毫米汞柱，生理年齡就會增長一歲；但是如果將１６０／９０的血壓降到理想值，就可以年輕９歲。（你還可以向醫生諮詢一種雙重測試血壓的方法——踝臂動脈壓指數測試。）

僅僅每天的日常活動，也使你的身體消耗掉的脂肪比快餐店廚子耗掉的還要多。事實上，人體是天然的脂肪燃燒機。不論是在花園幹活，讀書，還是去洗九九藏書手間，我們一直不停地消耗脂肪。為了健康狀況達到最佳，你需要做足量的體力活動（或運動），每周燃燒掉３５００至６５００大卡的熱量（平均每天消耗５００至９５０大卡）。即使你不刻意去做，人體通過日常活動也要消耗掉大部分的熱量。不過有研究數據表明，除了通過一般鍛煉消耗熱量外，我們還需要每周進行６０分鐘的耐力訓練，也就是要讓心率提高到與年齡相應的最大值（２２０減去你的年齡）的８０％或更多的鍛煉方式並持續一段時間。為了獲得最佳健康而進行的必要的耐力訓練，每周只需以這種心率做三次２０分鐘的健身。這種運動程度應到讓你在涼爽的房間里流汗（要想身材棒，還需要更多耐力訓練，但這對健康來說不必要）。奇怪的是，一旦超過６０分鐘，從長壽觀點看，就對身體無益了。每周消耗超過６５００大卡的熱量，你實際上是在降低長壽的幾率，因為人體承受的多餘運動量會帶來磨損（一名５５歲的男性每周消耗６５００大卡，會擁有４７歲的身體，而５５歲的男性每周消耗熱量超過６５００大卡，身體只會像５２歲的人，更多細節的討論見第４章）。每周只做三次２０分鐘的健身，可能並不滿足那些需要減去４０公斤或想贏得馬拉松比賽的人，但是這種方法卻能帶來更健康和更年輕的生活。運動是非常重要的。不論運動量大小，既能降低收縮壓（心臟收縮時承受的壓力），又能降低舒張壓（心臟放鬆時的動脈壓力）。這兩者都是動脈老化最重要的指標，尤其是舒張壓。即使每天散步幾分鐘，也能降低體內有害膽固醇（LDL）

含量，提高健康膽固醇（HDL）含量，減少發炎，還有其他益處。任何肌肉鍛煉都能增強肌肉力量，因此心肌鍛煉會更強，就沒有什麼可奇怪的了。運動還能促使血管擴張，讓血管更有彈性，從而增強血管強度。如果你已有一段時間沒運動，可以先從步行開始，直到能夠做舉重運動，然後再加入一些其他運動方式如騎自行車、游泳和使用簡單運動器材，以提高心率（長reaｄ•9９cｓw•ｃom期跑步往往會給關節施加過多壓力）。通過加入力量訓練（我們會在第４章討論這一點），然後再進行耐力訓練，５５歲男性平均生理年齡能年輕８歲，而５５歲的女性能年輕９．１歲。運動最重要的理由也許是能夠防止我們的身材無限脹大。如果你體重過分超重，比如，高１７２公分，重１００公斤，或男性腰圍在１００公分以上，女性腰圍在９０公分以上（繞肚臍一圈測量），就會雙倍增加患上心臟病的危險。當然，許多人只是測量自己皮帶的長度，混淆了腰圍測量的真實值，有人就這樣將自己的啤酒肚自欺欺人地掩飾了好幾年。超重的體重帶來了兩大威脅健康的因素。首先，過重的體重極易誘發其他危險因素，比如高血壓、糖尿病、高LDL含量等類脂含量紊亂、睡眠呼吸暫停綜合征或關節炎（這更抑制你做運動的願望）。其次，如果腰部有贅肉，會更加危險，因為腹部脂肪的脂肪細胞會分泌一種激素，直接增加血管發炎的幾率。即使只減去５％的體重，也能顯著提高人體綜合健康素質，改善心血管健康狀況。運動的另一個作用是緩解緊張，而緊張壓力是人體衰老的重大原因之一。

體內血糖含量應低於１００mg／dl。糖尿病患者的血液中含糖量過高，會降低一種特殊的磷激酶的活性，從而對動脈造成傷害。磷激酶能夠讓動脈自如地擴張收縮。沒有這種酶，不同部位動脈血管壁連接處出現裂縫坑洞的可能性就會大大增加。因此我們所有人，不只是糖尿病患者，都應盡量避免食用含有較多單糖類和飽和反式脂肪的食品，例如果凍甜面圈。

心臟瓣膜

你的家族遺傳可能影響了你很多：外貌、政治觀點或最喜歡的食譜。也許還要加上心臟問題。如果父母一方或其他直系家族成員在６０歲前患有動脈冠心病，你的患病幾率就比一般人要高得多了。體內類脂產生異常的情況似乎也能遺傳——即LDL含量較高，HDL含量較低，或者其他危險性因素，比如高血壓。不過習慣行為也是能遺傳的。你的父親吸煙，你也可能吸煙；你的家人吃含鹽九*九*藏*書量高的食物（會引發高血壓），你也可能吃；你的母親工作壓力很大，也許你也是相同情況。不論這其中的機理如何，任何有心臟病家族史的人都應該格外警惕威脅心臟健康的因素。話雖如此，患心臟病的祖父不應承擔全部責任——生活方式的選擇甚至更危險。只要看看生活中的心血管毒物就可以了——香煙、熏肉、沙發。我們只有了解自己的敵人，才有可能擊敗它。

瓣膜在心臟永不停止的血液循環活動中扮演的角色極普通又極關鍵：瓣膜是門衛，阻止血液迴流進剛剛離開的心室。在心房與心室之間，在心室與離開心室的血管之間，都有瓣膜。血液流過後，瓣膜就會合上，發出我們在電視上聽到的心跳聲。（醫生用聽診器，就是要聽出心臟瓣膜的工作情況——

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LDL膽固醇由低密度的類脂蛋白質在體內運輸，它是膽固醇中「有害」的一類——

行動一：運動心泵

血糖

心臟健康年輕行動計劃(2)

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C－反應蛋白

心跳聲音的清脆程度表明瓣膜合攏良好與否；而模糊的聲音則說明瓣膜張開的口徑大小，或瓣膜是否出現漏洞。）最常見的瓣膜問題是二尖瓣脫垂。補充一句，「二尖瓣」（mitral）這個詞源自「主教冠」（miter），它是主教戴的帽子，有兩個尖。如圖２．３所示，位於左心房和左心室之間的瓣膜不能正常閉合。請把瓣膜想象成船帆：在正常情況下，船帆會鼓滿風，鼓脹得恰到好處；但是在二尖瓣脫垂的情況下，船帆有些過大了，或者帆繩過長，帆會在風中亂晃，形態松垮，部分風（即血液）會穿過船帆。這種異常現象會攪擾心房中的神經，造成心悸出虛汗。１５％的女性被診斷出患有二尖瓣脫垂。儘管男性瓣膜也會有異常問題發生，但是與瓣膜鬆軟有關的心悸、出虛汗和心慌綜合征通常出現在年輕女性身上。這種瓣膜問題應該用β受體阻滯劑治療，但是大多數人會放任情況進一步發展。