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你在本書中會了解到，對某些營養物質、補品和適當藥物的效力，我們是持贊成態度的。它們可能會對人體健康產生防治奇效。對於心臟健康來說，以下是我們的精選推薦。阿司匹林
心跳複原時間
強烈的負面情感狀態對心臟有害，它帶來的負面影響會讓你的生理年齡增大８歲，因此不只是「情感豐富、敏感易怒」那麼簡單。這樣的情緒會引起高血壓，還會幹擾人體修復機制的正常運作，限制血管活動，造成血流量不足。有幾種不同的治療方法會有助於你用比較健康的方式處理這些有害的感情，例如學習放鬆療法、冥想、交些不會惹你生氣的朋友，等等。
消除壓力
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初戀的經歷會使你了解到，心靈和肉體之間存在著密不可分的聯繫。當你心情愉快的時候，生理感覺也會不同。事實上，心情愉快讓你更健康。因此我們的情感（尤其指處理生活中非理性|事務的態度）能夠對身體機能產生非常重大的影響，也就沒有什麼可奇怪的了。
「健康」的膽固醇，並由高密度的類脂蛋白質輸送到全身。實際上，HDL通過血管時，能夠起到疏通動脈的作用。這樣介紹似乎有點老話重提的意思，但我們認為這一點確實很重要。HDL的含量是越高越好，因此一名５５歲女性的HDL含量６０mg／dl與３９mg／dl相比，能年輕４歲。實際上，你應該確保在每日攝入的熱量中，健康脂肪要佔到大約２５％。植物和類黃酮化合物，還有剛才告訴你的竅門都已被證實能提升HDL含量。常吃魚
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食物是讓人體（尤其是心臟）保持最佳狀態的最有效途徑之一，這個觀點的正確性不言自明。首先，我們必須承認，有時候實際情況是令人費解的，甚至是自相矛盾的。（人們曾經告訴我們要吃人造黃油，別吃奶油，但是後來人們發現，人造黃油中含有的反式脂肪酸所具有的危害性，至少和奶油中的飽和脂肪一樣大。）不過下面介紹的營養建議還是相當明確的。
你健身運動量能做到什麼程度，身體https://read.99csw.com複原是快是慢。這些檢測能夠評估你未來１０年內由於各種原因死亡或傷殘的風險，不只是心臟病或動脈老化。下面介紹如何自己進行運動壓力測試（檢測時，運動量需要做到平時的最大值，或者遵從醫囑）。首先，我們需要選擇一種測量心率的方法，比如跑步機把手上的計時儀器，或系在手腕上的心率測量儀。
心率最大值
胖症或抑制胰島素分泌，最後發展成糖尿病，這種疾病對動脈血管也具有很大的危害性。
心臟健康年輕行動計劃(4)
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這種情況也會讓血小板湧入動脈。反式脂肪和飽和脂肪的確是心臟病的元兇。同時，我們還應該盡量避免攝取單糖，這包括高果糖穀物糖漿和大部分精加工的白色食品。它們都會對動脈血管產生直接影響。當血糖過高（超過１０６mg／dl）時，會幹擾血管內壁細胞的正常工作，促使動脈血管內壁出現破損，導致發炎和血小板淤積。單糖還能造成肥
行動三：情智益友
行動六：補點良藥
行動五：警惕遺傳
每天應該至少吃一把堅果。堅果是健康脂肪和健康蛋白質的理想來源。堅果還富含類黃酮化合物，這是一種解毒劑。「愛荷華州保健調查」和三次其他調查表明，每日食用２８克堅果，會使心臟病發生的幾率減少２０％至６０％。最佳的堅果（Ω３脂肪酸含量最高）是核桃，不過所有的堅果甚至豆莢都對人體有益。
補充多種維生素
行動七：有規律睡眠
橄欖油含有單一不飽和脂肪，有助於增加體內的HDL膽固醇——
各種各樣的維生素是微量營養物質的源泉。有些維生素對心臟健康尤為關鍵。鎂（每日４００毫克）可以穩定心律，鈣（每日２次，共補充６００毫克）能降低血壓。為了很好地吸收鈣質，我們還要補充維生素D（６０歲以下人士每日補充４００國際單位；６０歲以上補充６００國際單位），維生素D也能減輕血管炎症。維生素C（每日２次，每次６００毫克）和維生素E（每日４００國
九*九*藏*書際單位）綜合起到抗氧化劑的作用——兩者結合的功效比分開要大得多。順便提一句，如果你正在服用斯達汀類藥品，如斯伐他汀（Zocor）或普拉固（Prevachol），或者是阿托伐他汀（Lipitor）或瑞舒伐他汀（Crestor），就應該縮減維生素C和維生素E的攝入量，維生素C減至每日２次，低於１００毫克，維生素E減至每日１００國際單位。維生素C和維生素E會抑制斯達汀發揮抗炎功效的４０％，但對膽固醇的效果不會改變。鉀能促進動脈健康（最好從食物中攝取，每日四種水果，特別是香蕉、鱷梨和瓜類）。每日補充維生素A不應超過２５００國際單位（不少於１５００國際單位）。每天分兩次正確補充多種維生素，會讓你的生理年齡小６歲以上。葉酸這是維生素B的一種。專家已經證實，葉酸在很多方面對人類健康有重要作用，不過對於人體心臟來說，它的意義更不尋常。每日補充８００微克葉酸，能將高半胱氨酸含量降到健康水平，讓高半胱氨酸含量原來為２６mg／dl（健康水平應低於９mg／dl）的人年輕大約６歲。食物中的葉酸只有一部分能被人體吸收，所以確保攝入足量葉酸的最簡單辦法就是補充維生素，但你還必須補充B６和B１２，因為葉酸有時會造成這兩種維生素的缺乏。
心臟健康年輕行動計劃(3)
拒絕憤怒和敵意
壓力通常是人體老化最大的因素，特別是那種拖拉冗長、無法完成的任務帶來的緊張感一天天糾纏著你的壓力，或者那種你無法控制的事件帶來的壓力。（這種情況與突發性壓力不同，突發性壓力如爆胎或趕時間時卻遭遇交通堵塞，那些壓力總會有消除的時候。）我們並不很清楚心理壓力產生生理壓力的具體機制，但是我們明白兩者的聯繫緊密。在２００１年９月１１日後的３０天里（與９·１１之前３０天相比），華盛頓和紐約地區人的心臟病發病率增加了大約三倍，而遠在密蘇里、芝加哥、堪薩斯城和亞拉巴馬，心臟病發病率也是增加了三倍。在９·１１之後https://read.99csw.com的３０天里，心臟起搏器用量甚至也是以往的兩倍多。生活中只要有三件難以解決的重大事情，就會讓你的生理年齡增加至少３２歲。長期壓力會損害心臟，積極努力減壓則會使心臟更健康。靜坐冥想和放鬆療法能夠助你正確承受生活中的壓力，例如苛刻的上司、叛逆的十幾歲的女兒、西裝上的狗毛之類，還能助你緩和身體由此產生的生理壓力（心跳加速，壓力激素的分泌）。此外，有人還發現，參加社交活動，或公益活動、宗教活動，甚至逗弄寵物，都能極大地緩解壓力。只要抽出時間從事能夠轉移自己注意力的活動，你就能緩解壓力。緩解壓力最有效也有助於改善抑鬱狀況、消解怒意的方法是運動、冥想和結交朋友。在第４章和第５章中，我們還會進一步教你。
我們應該每周吃三次魚。魚類，尤其是脂肪魚，如鮭魚，或白魚，如鱈魚和鱸魚，都富含Ω３脂肪酸，好處多多。Ω３脂肪酸能降低血液中的甘油三酸酯含量（含量過高會造成動脈中血小板淤積），穩定心跳（減少心律不齊的發生），讓血小板黏稠度下降（減少動脈阻塞的情況），也許還能降低血壓。一些研究已經表明，每周吃一次魚，會降低５０％的心臟病發病率。對健康最有益的魚類是新鮮的野生鮭魚（幾乎所有的罐裝鮭魚都是對健康有益的野生鮭魚），鯰魚、比目魚（鰈魚）、羅非魚和白鮭也都很好。選擇自己最喜歡的方式補充類黃酮。每日補充３１毫克的類黃酮化合物。類黃酮化合物是有效的抗氧化劑和消炎物質。植物類食品（包括堅果）中含有這種物質，如茶類（含綠茶）、紅葡萄酒、葡萄、酸莓果、１００％純天然橙汁、洋蔥、西紅柿及西紅柿汁。通過每日飲用兩杯半酸莓果汁或幾杯茶，可以補充到足量的類黃酮化合物。了解健康的敵人
阿司匹林是酸性的，會刺|激或干擾起保護作用的胃部內壁。由於阿司匹林抑制血液凝結，所以會使胃潰瘍患者流血更多。為了減小阿司匹林的副作用，可以在服藥前後各喝半杯溫水。不過，阿司匹林對心臟病的預防效果還是非常九_九_藏_書好的，我們建議３５歲以上的男性及４０歲以上的女性每日堅持服用半片普通阿司匹林（１６２毫克，至少堅持三年才能達到最佳效果）。這樣做會讓５５歲的人生理年齡年輕２．３歲。
行動四：健心食譜
盡全力運動３分鐘后，記下心率，看看與自己年齡相應的心率標準最大值的８０％—９０％，相差多少？（計算標準最大值是用２２０減去本人年齡數：假如是４０歲，最大心率值應為每分鐘約１８０下；這個數值的９０％是１６２，８０％是１４４。）
誰會想到這麼一小片白藥片，竟會對心臟產生如此強大的效力？阿司匹林幫助預防心血管疾病的事例有增無減。比如，一項有參照的調查表明，定期服用阿司匹林，會降低４４％的心臟病發病率。人們認為阿司匹林是從幾個方面實現這種成效的，包括令血小板黏稠度降低和緩解動脈炎症。阿司匹林主要的副作用是對胃部內壁的影響——
常吃堅果
如前所述，將反式飽和脂肪（一種誘發衰老的人工脂肪）和飽和脂肪的日攝入量限制在２０克以下。與其他食物構成要素相比，這類脂肪與動脈老化的關係更大，它們多含于肉類、全脂乳製品、烘烤食品、油炸快餐食品、棕櫚油和椰子油。它們會增加動脈發炎的可能，促使血小板淤積，還會啟動提高血液中LDL含量的機制——
剛做完最激烈的運動后，馬上記錄自己的心率。然後，什麼運動也不要做（就是這一次暫時什麼運動也不做，不要誤會了），２分鐘后再測心率。如果運動時心率值達到最大標準值的８０％以上，而在停止運動２分鐘后心跳次數減少了６６次或更多，那麼你的生理年齡可能比年曆上算出的歲數至少小５歲。
我們此處提到的抑鬱，可不是指你在全美棒球聯賽彩票中輸了２０美元后產生的情緒。抑鬱是指更為被動的長期負面情感狀態，與心臟病聯繫很密切。事實上有統計表明，抑鬱症患者得心臟病的可能性是正常人的４倍。一種無助感似乎能擊垮免疫系統。除此以外，腦處於抑鬱狀態會對人體造成怎樣的影響，還需要我們進一步了解。我們現在只知道，抑
九九藏書鬱狀態的腦確實會對人體產生深遠影響。一項研究已經表明，抑鬱症有增加血小板聚集的情況，說明抑鬱症患者可能更容易動脈阻塞或動脈老化。要尋求專業醫師的幫助來控制抑鬱症，更需要你本人和你的朋友正確認識這種疾病。自己尋求幫助或幫助自己的朋友求助，會在三個月內消除９０％的癥狀和後遺症。不論是計劃採用某種療法，還是通過藥物治療，求助都是維護心臟健康和身體健康必要的第一步。
潤滑你的身體
如果你睡眠不足，動脈老化和心臟病發病的幾率就都會升高，但我們不知道其中的原因是什麼。研究表明，最佳的睡眠量是男性每晚７—８小時，女性每晚６—７小時。這種數字必須是入睡的小時數。人先要淺睡兩個半小時，然後才能進入恢復體力的真正睡眠。睡眠不足會讓腦的愉悅激素腎上腺皮質激素分泌量減少。為了補償腎上腺皮質激素，人體會試圖通過進食來提高腎上腺皮質激素含量，比如糖類或其他有害物質，如煙草。因此，忽視睡眠就像忽視屋頂的漏洞—放任不管，情況會越來越糟。第５章介紹了實現良好睡眠的計劃，能讓你的心臟和動脈更加年輕。
心臟健康年輕行動計劃(5)
希望他們在別的屋子裡，在別的餐桌上吃飯才好。可是，我們不應該躲著這些親戚。我們應該從他們身上吸取教訓（然後再躲開也不遲）。如果父母一方或其他近親在年輕時就患有心臟病或動脈硬化，你患病的幾率就會比一般人大得多。類脂分泌異常的問題也可能遺傳，也就是說，有LDL含量過高或HDL含量過低的趨勢。其他危險因素如高血壓或高半胱氨酸含量高也會遺傳。不過，正如前文所述，行為習慣也可能遺傳。不論其中機理如何，有心臟病家族史的人都應該格外警惕威脅心臟健康的因素，還應該比普通人提前接受常規體檢。如果你能辦到，也許就可以打破通常的遺傳幾率。
在感恩節的家庭聚餐上，每個家庭都會有一兩個不怎麼受歡迎的親戚——
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勇敢面對抑鬱